Pakernia / Narzędzia
Mniej zgadywania.
Więcej świadomych decyzji.
Cztery proste kalkulatory, które pomogą Ci lepiej poznać swoje potrzeby i zaplanować kolejny krok.
do lepszej formy
01 / Twoje dane
Ile energii potrzebujesz?
Poznaj swoje dzienne zapotrzebowanie. To dobry początek świadomego odżywiania.
02 / Twój wynik
Każdy postęp
ma swój początek.
Uzupełnij dane i wybierz „Oblicz wynik”. Tutaj pojawią się Twoje obliczenia i ich wyjaśnienie.
Obliczenia pozostają na tej stronie. Nie zapisujemy ich w Twoim profilu.
Jak liczymy i jak korzystać z wyników?
Kalorie: równanie Mifflina–St Jeora dla energii spoczynkowej, pomnożone przez wybrany współczynnik aktywności. Publikacja źródłowa.
BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)². Zakresy dla dorosłych: poniżej 18,5; 18,5–poniżej 25; 25–poniżej 30; od 30. Kategorie i ograniczenia BMI.
Makroskładniki: udział procentowy energii dzielimy przez 4 kcal/g dla białka i węglowodanów oraz 9 kcal/g dla tłuszczów.
Siła: wzór Epleya — ciężar × (1 + powtórzenia / 30). Dla jednego powtórzenia pokazujemy użyty ciężar. Szacunek zależy od ćwiczenia, techniki i zmęczenia.
Kalkulatory są orientacyjne, dla zdrowych dorosłych. Nie zastępują indywidualnego planu, zwłaszcza w ciąży, podczas karmienia i w chorobach wymagających dostosowania żywienia lub wysiłku.
Kalkulatory z instrukcją i przykładami
Wybierz narzędzie, aby poznać wzór, interpretację wyniku i odpowiedzi na częste pytania.
Kalkulator kalorii — BMR i TDEE →
Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i energię spoczynkową. Kalkulator BMR i TDEE z uwzględnieniem masy ciała, wzrostu, wieku i aktywności.
Kalkulator BMI — oblicz wskaźnik masy ciała →
Sprawdź BMI na podstawie wzrostu i masy ciała. Poznaj zakres wyniku, przykład obliczeń i ograniczenia wskaźnika BMI dla osób dorosłych.
Kalkulator makroskładników — białko, tłuszcze, węglowodany →
Przelicz dzienne kalorie na gramy białka, tłuszczów i węglowodanów. Wybierz proporcje i sprawdź podział energii z kalkulatorem makroskładników.
Kalkulator 1RM — szacowany ciężar maksymalny →
Oszacuj ciężar na jedno powtórzenie ze wzoru Epleya. Wpisz ciężar i 1–10 powtórzeń, aby obliczyć 1RM oraz 60%, 70%, 80% i 90% wyniku.